Méditation et Pleine Conscience

Méditation

• Méditation de la montagne (plein d’autres de Nicole Bordeleau sur YouTube)

À propos de la méditation: Il existe plusieurs styles de méditation et les plus connus sont: pleine conscience, transcendante, mouvement, spirituel, zen, amour-gentillesse.

L’EXPERIENCE DE PAT: Je fais de la méditation pleine conscience presqu’à tous les jours depuis les sept dernières années. J’ai aussi essayé et apprécié la visualisation créative et l’auto-compassion. On me dit souvent <<je ne suis pas bon.ne avec la méditation>>. Je réponds que ce que j’aime le plus de la méditation, c’est qu’on a rien à accomplir, pas de but à atteindre, même pas de ne penser à rien! Plus on essaie de chasser les pensées qui surgissent, plus elles restent ou reviennent à la charge. Tout ce qu’on a à faire, c’est de se concentrer sur notre respiration, un son, une musique, une image. Lorsqu’on est distrait par une pensée, on la remarque sans jugement, on l’a remercie et on la laisse aller. Et on recommence tout au long de notre méditation. Souvent des effets de la méditation tels le calme et la relaxation sont confondus comme étant le but à atteindre, ce n’est pas le cas. Le défi est de rester concentré sur le moment présent, être à l’affût de ce qui se passe en nous.

• Applications de méditation:

• Namatata (abonnement, essai gratuit)

• Petit Bambou (abonnement, essai gratuit)

• Evolum (abonnement, essai gratuit)

• RespiRelax+ (gratuite)

• Insight Timer (gratuite, interface en anglais mais contenu en français - doit changer dans <<settings>>)

• Calm (abonnement, essai gratuit, en anglais et français)

• Headspace (abonnement, essai gratuit, anglais et français)

• Happy Not Perfect (abonnement, essai gratuit, en anglais)

• Chill (gratuite, citations quotidiennes, anglais)

À propos des applications: Il existe plusieurs applications. Certaines sont gratuites, d’autres sont temporairement gratuites, d’autres requiert un abonnement. Vous pouvez aussi trouver des exercises gratuits de méditation et de pleine conscience sur internet.

L’EXPERIENCE DE PAT: J’ai longtemps utilisé les applications Headspace et Calm. Les deux sont excellentes, simples et complètes, offrant toutes sortes de méditation par thème. Ces temps-ci, j’aime bien Happy Not Perfect app. Cette application offre des exercices supplémentaires comme écrire ses gratitudes, un objectif du jour pour nous rendre plus heureux et l’envoi d’une pensée gentille à quelqu’un.

* Il n’y a pas de lien entre Pat, Humain à temps plein Consultant Pair-Aidant et les applications ou sites internet mentionnés ici. Les opinions et suggestions sur ce site internet sont exclusivement celles de Pat et d’Humain à temps plein.

Pleine Conscience et Conscience

La pleine conscience (mindfulness en anglais) est une pratique utilisée depuis environ 2,500 ans. Donc, même si le terme est relativement nouveau chez-nous, elle n’est pas qu’une nouvelle mode passagère. En langue Pali, la langue des premiers Bouddhistes, elle signifie conscience, attention. En Occident, on s’y intéresse particulièrement depuis qu’elle à été développée comme pratique totalement laïque, aux États-Unis dans les années 1950, par le Dr Jon Kabat Zinn, chercheur et professeur de médecine, qui a testé avec succès son application en milieu médical, pour des thérapies cognitives de réduction du stress et de l’anxiété, prévention des rechutes dépressives ou encore régulation des douleurs physiques. (Source: Les pépites)

La science a ainsi mis en lumière de nombreux bienfaits sur la santé (réduction du stress et résilience au stress, meilleure régulation émotionnelle, concentration, neuroplasticité…) ainsi que sur de multiples pathologies liées au stress (douleurs chroniques, inflammation, psoriasis, hypertension…). (Source: ADM)

Alors que la pleine conscience (mindfulness) suggère de pleinement et ouvertement vivre le moment présent, la conscience/être à l’affût (awareness) inclus la pleine conscience en plus de prêter attention à nos pensées, nos émotions et nos sensations corporelles, sans jugement, en pleine acceptation, sans essayer de changer quoique ce soit. Parce que tout est temporaire, ce que nous vivons dans l’instant (notre expérience) est comme le nuage dans le ciel qui ne fait que passer. Si l’on ne s’y attache pas, si l’on s’identifie pas à lui ou n’essayons pas de lui résister, il partira comme il est venu. Carl Jung a dit: <<Ce que nous résistons (ou combattons intérieurement), persistent>>. Le lâcher-prise est donc souvent la clé de bien des souffrances mentales que nous expérimentons.

La pleine conscience c’est être avec attention, dans le moment présent, délibérément, et avec une attitude ou une intention de non-attachement et équanimité (égalité d'âme, qualité de celui qui garde le même état d'esprit, quels que soient les événement). (Traduit de l’anglais de: Lion’s Roar)

Avec la pleine conscience, on apprend à remarquer ce qui se passe, moment après moment, sans jugement et avec bienveillance. Avec la conscience, nous ajoutons notre reconnaissance des pensées, des émotions et des sensations qui surgissent dans l’esprit comme le point focal de notre méditation, pour les reconnaître, les sentir et les laisser aller. (Traduit de l’anglais de: Mindworks)

L’EXPERIENCE DE PAT: En plus de pratiquer le lâcher-prise, l’acceptation et l’auto-compassion, la conscience et pleine conscience ont été pour moi un élément positif marquant de mon rétablissement et de ma vie plus heureuse. J’avais l’habitude d’enfouir mes <<mauvaises>> émotions et d’éviter les pensées inconfortables jusqu’à ce que je découvre la pleine conscience. Quelle belle transformation! À travers la méditation, j’ai appris à rester calme, confiant, avec l’esprit clair face aux situations difficiles, aux <<mauvaises émotions>> et aux pensées indésirables.

Émotions et sentiments

Les émotions sont des réactions d’adaptation absolument normales et nécessaires dans notre vie. Elles sont une réponse psychophysiologique brève et intense face à une situation réelle (stress) ou imaginaire/anticipée (anxiété). Les émotions permettent d’envoyer un signal à notre cerveau afin qu’il mette en action divers mécanismes pour nous faire réagir, par exemple face à un danger (combattre ou se sauver). Les défis que nous pouvons avoir sont souvent liés à 1) notre inhabilité à reconnaître et nommer l’émotion, 2) notre perception et notre interprétation de l’émotion et 3) notre réaction face à l’émotion. C’est dire qu’il n’y a pas de <<mauvaises>> émotions, elles ont toutes une fonction.

Même s’il y a beaucoup de similitudes entre les émotions et les sentiments, ces mots désignent des concepts un peu différents. Les émotions sont des réactions spontanées à une situation. Elles peuvent entraîner des manifestations physiques (pâleur, rougissement, agitation, accélération des battements cardiaques et du rythme respiratoire, transpiration, etc.) et psychologiques (pensées négatives ou positives, changement d’humeur) qui durent peu de temps. La joie, la peur et la colère en sont des exemples. Les sentiments, pour leur part, représentent un état affectif plus durable qui évolue avec le temps. Ainsi, les sentiments naissent, grandissent et finissent parfois par disparaître. Quelques exemples : amour, haine, confiance, méfiance, insécurité, bonheur. Bien qu’ils soient différents, les émotions et les sentiments sont intimement liés. Les sentiments font vivre toutes sortes d’émotions et, à l’inverse, les émotions peuvent générer des sentiments. Par exemple, si votre tout-petit a eu peur du chien du voisin (émotion) qui a jappé après lui, il pourrait par la suite développer de l’insécurité (sentiment) à la seule vue d’un chien. (Source: Magazine Naître et grandir, février 2014)

L’EXPERIENCE DE PAT: Jusqu’à ce que je tombe en burn-out et en dépression majeure, j’ai toujours ignoré, repoussé ou enfoui mes émotions. Je me disais que la vie est trop courte pour être triste ou déprimé. J’étais très inconfortable et inhabile avec les émotions <<négatives>> et j’en avais peur, donc j’avais zéro tolérance avec elles. J’ai appris à la dur que ne pas voir, sentir, reconnaître et laisser aller ses émotions mène à des souffrances beaucoup plus grandes que l’émotion du moment. Tout ce que l’on résiste (ou enfoui), persiste! En utilisant la conscience (être à l’affût), j’ai apprivoisé mes émotions en les acceptant et en les percevant comme juste des émotions: temporaires, normales et non personnelles. J’ai parfois encore de la difficulté à nommer mes émotions. Je ne suis pas certain de ce que je ressent ou je confonds l’émotion primaire. Par exemple, je semble ressentir souvent de la colère mais au fond c’est de la tristesse ou de la déception. Apprendre à reconnaître et nommer nos émotions demande de la pratique mais il s’agit de la base afin d’appliquer une bonne gestion de ces émotions et de se sentir plus libre et plus heureux.

Philosophies

• Stoïcisme

• Bouddhisme

À propos des philosophies: Chacun.e a ses propres croyances et sa manière de voir/de vivre la vie. Ce que je respecte totalement. Pour moi, je cherche dans les philosophies des valeurs humaines comme l’authenticité, l’altruisme, l’introspection, la croissance personnelle, l’acceptation, le contrôle de soi et toutes autres approches habiles envers les autres et la vie.

L’EXPERIENCE DE PAT: J’aime beaucoup les valeurs bouddhistes d’amour, de compassion, de non-jugement, de vivre dans le moment présent et de lâcher-prise qui me permettent de me centrer et de me calmer. J’aimais bien aller à mon centre de méditation local. En ce qui concerne le stoïcisme, j’en avais entendu parler avant mais j’ai seulement commencé à lire et suivre ses principes dans la dernière année environ. Cette philosophie va de pair avec la pleine conscience et les valeurs bouddhistes. Regarder la section Livres qui suit pour des suggestions.

Livres

NOTE: Certains livres suggérés sont en anglais seulement mais excellents. Sorry! Nous les changerons sous peu pour des livres en français. Faites-nous vous recommendations!

* Les opinions exprimées sur ce site internet sont exclusivement celles de Pat et d’Humain à temps plein.

NOTE: Veuillez être prudent.e en choisissant un livre sur la santé et le bien-être mental car certains sujets peuvent faire resurgir des traumas présents ou passés.

Balados (Podcasts)

* Les opinions exprimées sur ce site web sont exclusivement celles de Pat et d’Humain à temps plein..

NOTE: Veuillez être prudent.e en choisissant un livre sur la santé et le bien-être mental car certains sujets peuvent faire resurgir des traumas présents ou passés.

Options de thérapie

Il existe plusieurs orientations théoriques et approches en thérapie professionnelle. Veuillez consulter avec votre médecin, un thérapeute ou un psychiatre pour déterminer quelle approche répondrait le mieux à vos besoins et pourquoi.

Voici quelques approches que j’ai suivies à travers les années :

• Thérapie psychodynamique

• Thérapie cognitivo-comportementale - TCC (en anglais: Cognitive Behavioral Therapy - CBT)

• Thérapie comportementale dialectique - TCD (en anglais: Dialectical Behavioral Therapy - DBT)

• Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (en anglais: Mindfulness-Based Cognitive Therapy - MBCT)

Il y a aussi des thérapies dites alternatives qui peuvent aider mais je suis moins familier avec celles-ci: acupuncture, massage, nutrition, animale, spirituelle, reiki, Ayurveda, etc. Certains des outils listés plus bas peuvent avoir des effets <<thérapeutiques>> (marcher dans la nature, cuisiner, méditer).

L’EXPERIENCE DE PAT: En plus de la thérapie psychodynamique, la thérapie cognitivo-comportementale a vraiment bien fonctionné pour moi pendant que j’étais en crise pour briser les patterns de pensés négatives et modifiées. Ceci incluait une portion de le pleine conscience sans être la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. Plus tard dans mon rétablissement, j’ai continué la thérapie psychodynamique avec mes propres méditations de pleine conscience. Il est normal de voir des gens utiliser différents types de thérapie en même temps, en plus d’assister à des groupes d’entraide. Les besoins de chacun sont différents. Un point important est de communiquer vos besoins à votre thérapeute peu importe l’approche choisie. Moi, je veux un.e thérapeute qui me challenge (respectueusement) quand je me raconte des histoires ou retombe dans mes vieux patterns.

Je comprends que ça peut devenir frustrant et difficile de trouver le ou la bonne thérapeute avec qui on connecte. Je suis passez par-là. Ne lâchez-pas! Il y en a un ou une extraordinaire quelque part pour vous. Continuez de frapper aux portes et demandez des recommandations à vos proches et à votre médecin ou hôpital local. Personnellement, j’ai eu du succès avec les hôpitaux universitaires et les résidents supervisés.

Coffre à outils (bien rempli)

OUTILS PHYSIQUES

• Respirer (simple mais tellement efficace!)

L’EXPERIENCE DE PAT:

• Le 3 minutes (3 minutes de respiration consciente). J’ai connu ce bel outil à travers les exercices de Jon Kabat-Zinn, le père de la plein conscience en Amérique du Nord. C’est excellent pour reconnecter avec le moment présent et être à l’affût de ses pensées, ses émotions et des ses sensations corporelles et de les laisser aller. J’ai utilisé beaucoup cet outil au début de mon rétablissement et encore aujourd’hui dans ma vie occupée. Je le connais par coeur et j’aime l’enseigner. Version en français disponible en ligne.

• La boîte (4x4 ou Box breathing ou Square Breathing). Un outil utilisé par les <<Navy Seals>> américains en situation de méga stress. On inspire, retient son souffle, expire, retient son souffle - chaque étape pour 4 secondes, puis on recommence. Cette technique calme rapidement l’esprit et le corps tout en nous centrant.

• Le ventre (Respiration abdominale). Ça m’a pris plusieurs années pour me rendre compte que je ne respirais pas correctement. J’utilisais mes poumons et ma poitrine avec de courtes respirations. Je retenais même mon souffle par moment (je le fais encore parfois!). Jusqu’au jour où mon ami Steve m’a parlé de la respiration abdominale ou du diaphragme pour m’aider à diminuer mon anxiété et me calmer le pompon. Rien n’est parfait aujourd’hui mais au moins j’en suis conscient et peux me corriger.

• Sourire

L’EXPERIENCE DE PAT: Quand je traverse un moment difficile, j’essaie de mettre en pratique cette phrase sage de Thich Nhat Hanh: <<J’inspire, je calme mon corps et mon esprit. J’expire, je souris…>>. Ça m’aide à poursuivre avec la technique <<peser sur le bouton pause>>. Voir plus bas.

• Faire de l’exercice (peut importe le genre ou l’intensité, dehors c’est encore mieux)

L’EXPERIENCE DE PAT: Juste le fait de bouger, d’activer et d’oxygéner son système un peu, ça aide l’esprit grandement. Une marche, des exercices au sol, c’est bon. Le sport réduit le stress, l’anxiété et des symptômes de la dépression tout en augmentant la confiance en soi et la concentration. Pour ma part, j’ai toujours été très actif et sportif. Donc, faire un exercice cardio à haute intensité comme la course à pied ou le vélo de montagne éclairci mon esprit comme rien d’autre. Mon <<brain fog>>, quand j’en ai un, part immédiatement. Je reçois une dose naturelle d’endorphines, de dopamine et de sérotonine. Un puissant antidépresseur naturel! Bon, je prends quand même mes antidépresseurs. Chacun est différent.

• Marcher avec le ou les chiens

L’EXPERIENCE DE PAT: Je sors les pitoux deux fois par jour. Non, ce ne sont pas des chiens sportifs (Billie Jean la bulldog française et Capone le pug de 15 ans) et je le fais pour moi aussi et sans mon téléphone. Je veux être dans le moment présent avec mes chiens, remarquer les arbres, les fleurs, le ciel et si mes pensées s’emballent, je reviens à ici/maintenant et à mes chiens qui marchent devant, derrière ou pas du tout.

• Faire du yoga

L’EXPERIENCE DE PAT: J’ai fais du yoga chaud pendant plusieurs années et ça me manque. C’est beaucoup plus accessible que l’on pense. Le gens de tous les niveaux sont bienvenues, à moins que ce soit un cours avancé. L’effet sur le corps est bien sûr libérateur et tonifiant mais c’est l’effet sur le mental que j’apprécie encore plus. Pour moi, le yoga me centre (ground) dans le moment présent, aide ma concentration, mon auto-compassion et la confiance en ma force mentale..

• Être dans la nature (écothérapie)

L’EXPERIENCE DE PAT: L’effet positif sur la santé mentale d’une promenade en forêt a été prouvé. Et j’en suis témoin. La mer a aussi un effet similaire sur moi. Mon anxiété réduit et les symptômes de la dépression aussi. Je me sens libre, reconnaissant, détendu et chez-moi dans ces endroits. Quel est votre endroit favori?

• Jardiner

• Dancer

• Écraser une balle de stress (stress ball)

• Faire des tâches ménagères

• Réparer ou entretenir ses vélos

L’EXPERIENCE DE PAT: Le vélo est une passion pour moi. Un jour j’ai décidé de m’équiper un peu et faire mes propres réparations, ajustements et améliorations. Je trouve ça très plaisant, relaxant et une bonne façon de me changer les idées. Dans le garage avec de la musique, c’est le paradis!

• Crier dans un oreiller

• Chanter

L’EXPERIENCE DE PAT: Trop fort dans l’auto, c’est mieux! Parfois, le chant tourne en cri primal mais c’est bon, mes émotions sont senties, exprimées et évacuées. Faut bien s’amuser un peu.

OUTILS COMPORTEMENTAUX

• Pratiquer le lâcher-prise, l’acceptation, la patience et l’auto-compassion

L’EXPERIENCE DE PAT: En plus de la pleine conscience, le lâcher-prise (letting go) est un autre élément clé de mon rétablissement et de vie plus heureuse. Découvrir ça a été un tournant dans ma vie. Comme le disait Carl Jung <<Ce qu’on résiste, persiste>>. Il a fallu que je l’apprendre durement. Au plus haut de mes défis de santé mentale, mon stress intense et mon anxiété (et mon amygdale) envoyaient de l’adrenaline dans mon corps 24/7 causant de l’insomnie. J’étais totalement épuisé. J’ai essayé des méthodes de relaxation et pris un <<cocktail>> de médicaments et produits naturels. La seule chose qui m’a finalement fait dormir a été: le lâcher-prise! Cesser de combattre et accepter ma situation (si je dors tant mieux, sinon tant pis). À partir de cet instant, mon insomnie a cessé. Plusieurs philosophies comme le bouddhiste et le stoïcisme promeuvent le lâcher-prise.

• Balancer (ou adapter ou répartir) les 4 quadrants de ma vie (il existe diverses versions de cet outil)

L’EXPERIENCE DE PAT: Tôt dans mon rétablissement, mon thérapeute m’a fait dessiner le graphique ci-bas. Il est très simple et c’est un excellent rappel quand ma vie va trop vite. Quand je me sens frustré et pas certain pourquoi, c’est souvent parce que mes quatre quadrants sont non balancés (en terme de temps et d’énergie dépensée dans une journée ou une semaine). Balancer ne veut pas dire ici diviser également en quatre mais plutôt adapter selon nos besoins et nos désirs, selon notre rythme et notre définition d’une vie saine. Pour une personne, la répartition à travers les quadrants de 30%, 25%, 20% et 25%. Et vous, où se situe votre vie parmi les quatre quadrants?

• Prendre soin des 8 dimensions de la santé complète (de carebook.com).

• Vivre lentement (slow living)

L’EXPERIENCE DE PAT: Un gros défi pour moi en tant que personne très active qui ne peut rester en place très longtemps. Je sens que ma vie va trop vite, que je dois constamment être en mouvement, faire quelquechose, être productif, ne rien manquer, faire des tâches ou une activité. C’est essoufflant! J’ai récemment commencé avec mon épouse à vivre lentement. Donc, on ne planifie rien, autre que d’être en vie, dans le moment présent, avec gratitude et satisfaction. C’est du temps de paix, de qualité et de soin personnel mental. J’essaye même de bouger moins vite, de parler plus lentement, d’utiliser moins de mots, de prendre mon temps pour manger. Je remarque et j’apprécie mon environnement, les gens et animaux autour de moi, le temps dehors. Je n’ai rien à faire. Je suis comblé par le seul fait de contempler ma vie comme elle est, ici et maintenant. Parfois, je lis un livre, prends un café, réfléchi sur ma belle vie. C’est super! Essayez-le!

• Faire une supposition informée (educated guess).

L’EXPERIENCE DE PAT: Après plusieurs mois de dépression majeure et de trouble d’anxiété, j’ai un jour été dans la “dead zone” c.-à-d. ne plus rien ressentir, aucunes émotions. C’était très épeurant et déroutant. Je ne comprenais pas ce qui m’arrivait, ça n’avait pas de sens. Toutes mes émotions étaient enfouies temporairement et non disparues à jamais. J’aurais aimé le savoir à ce moment. Merci au docteur Taylor de McLean Hospital qui m’a expliqué mon état passé lorsque j’ai reçu de l’aide et m’a suggéré la prochaine fois de faire une supposition informée (educated guess), d’essayer de raisonner ma situation avec des faits, de me dire qu’il doit y avoir quelquechose qui bloque mes émotions, que ce n'ai pas la vérité malgré l’intensité de ma détresse).

OUTILS MENTAUX

• Peser sur le bouton pause (prendre un respire et faire une pause au lieu de répondre ou réagir instantanément)

L’EXPERIENCE DE PAT: Cet outil est beaucoup plus difficile à appliquer que ça en a l’air mais faisable et vraiment utile. Je le pratique encore. Je suis une personne passionnée, expressive et impulsive donc je suis prompt à réagir aux situations. Ce qui m’aide est de prendre une grande respiration et sourire peu importe le contexte. Je peux par la suite prendre du recul et me demander: est-ce si pire? et alors? J’accepte et choisi ma réponse (ou de ne pas réagir parfois). Je vise à devenir un pro à utiliser cet outil (work in progress comme on dit!).

• Écrire

L’EXPERIENCE DE PAT: Depuis que je suis ado, j’ai toujours écris (journal personnel, histoires, poèmes). C’est une belle façon efficace d’exprimer mes émotions que j’ai tendance à enfouir ou ignorer. Je crois qu’écrire m’a sauvé bien des fois de tomber en dépression. Même si je vais beaucoup mieux maintenant et que je suis meilleur à reconnaître, ressentir et exprimer/gérer mes émotions, j’écris toujours de temps en temps. Avant, je relisais parfois mes écrits mais plus maintenant. Je préfère me concentrer sur le moment présent et regarder en avant. C’est un choix très personnel.

• Débrancher et décrocher (de nos appareils et média sociaux)

L’EXPERIENCE DE PAT: Quel plaisir! Et en bout de ligne, qu’est-ce que j’ai vraiment manqué? Rien. Je pourrais longuement parler des risques de dépression, de l’isolement dangereux, de la diminution de l’estime de soi et des risques liés aux faux messages véhiculés sur les média sociaux comme les vies supposément <<parfaites>> de tout le monde. J’essaye d’utiliser mes appareils et les média sociaux de manière limitée, positive, humaine, vraie et constructive.

• Lire

L’EXPERIENCE DE PAT: J’aime lire mais des fois j’ai de la misère à rester concentré quand je ressens de l’anxiété ou de la dépression. J’ai donc commencé il y a un bout de temps à écouter des livres audio. Je divertis mon esprit, j’apprends et me détends sans avoir à trop focuser ou à être incapable de terminer le premier chapitre ou à relire la même phrase trois fois de suite.

• Jouer à des jeux (diverti, demande de la concentration, donne du plaisir. Casse-têtes, mots croisés, sudoku…)

• Parler à soi-même (peut ressembler à du TCC mais principalement on parle d’auto-compassion, de confiance en soi). Voir la section Spirituels plus bas.

OUTILS SPIRITUELS

• Réciter un mantra ou une phrase personnelle

L’EXPERIENCE DE PAT: Un jour que je me sentais inspiré, j’ai écrit un mantra personnel que je récite dans ma tête à tous les jours. Pourquoi? Pour plusieurs raisons: sentir de la gratitude pour ma vie, pour tout ce que j’ai, tout ce que je suis, qui je suis devenu, pour m’appliquer à être le meilleur humain que je peux pour moi et pour les autres, pour me donner de la confiance, de l’espoir, me calmer, me rappeler mes forces et me centrer sur l’ici et maintenant.

J’utilise aussi la phrase <<je suis une montagne>> (fort, immuable, encrer, calme et confiant) pour activer mon cerveau, réduire son anxiété et éviter les spirales mentales négatives. De cette façon, je me redresse, je lâche-prise et prends action plus clairement. Les études démontrent que de se parler positivement forme de nouvelles connections neurologiques aidant la perception que nous avons de nous-même.

• Compter ses gratitudes (peut être inclus dans un mantra)

• Prier

• Méditer

OUTILS CRÉATIFS

• Dessiner

• Peindre

• Jouer de la musique

L’EXPERIENCE DE PAT: Même si je ne jouerais pas vraiment devant une foule, j’aime gratter ma guitare acoustique et trouver comment jouer des chansons que j’aime (sans trop tricher en allant voir comment sur YouTube). Très bon pour ma concentration, pour me calmer, m’amuser et être fier de moi..

• Cuisiner

L’EXPERIENCE DE PAT: Oui, j’aime cuisiner pour vrai et encore plus maintenant que nous sommes confinés car ça remplace mon voyagement du bureau vers la maison que j’avais avant. Ce temps me permet de décompresser de ma journée, de m’occuper à une tâche, d’écouter de la musique et me rend fier quand ma recette est bonne et réussie (99% des fois!). Pour moi, cuisiner s’est avéré être plus facile que je pensais. J’ai commencé en suivant des recettes simples de Ricardo (que je fais encore). Avec le temps, j’ai pris confiance et de l’expérience. Cuisiner est un excellent exercise de pleine conscience car je dois être complètement présent et concentré sur ce que je fais. C’est aussi une activité créative où je me parle et me fais rire (bon ça c’est autre chose à discuter en privé).

OUTILS SOCIAUX

• Parler avec des ami.e.s, de la famille, un.e conjoint.e, des proches, des collègues, ou appeler une ligne d’écoute

L’EXPERIENCE DE PAT: Avec la pandémie, j’ai utilisé comme la plupart de gens, différentes moyens de vidéoconférence. Ce que j’aime aussi faire c’est d’envoyer un court texto à quelqu’un important pour moi ou que je veux aider et demander: <<comment ça va pour vrai aujourd’hui?” ou <<tiens bon, je pense à toi>> ou <<je m’ennuie de toi>>. D’autres fois, j’envoie des citations ou des pensées encourageantes personnalisées à la situation de la personne recevant le message.

• Joindre des groupes: sociaux, d’activités et/ou d’entraide (incluant celles/ceux en ligne) - Voir la section Pair-aidance.

L’EXPERIENCE DE PAT: Il existe plein de groupes de rencontre pour des passe-temps, des sports, des discussions, pour apprendre, etc. Pour ma part, je brisais l’isolement causé par ma dépression sévère en me joignant à des groupes de cycliste locaux que je trouvais en ligne ou par ma boutique de vélo. J’y ai rencontré pas seulement des gens super qui ont les mêmes intérêts que moi mais aussi des gens qui passaient eux aussi par de périodes difficiles de santé mentale. Je me sentais moins seul et surtout compris, non jugé et inclus.

J’ai un biais en tant que pair aidant mais il est prouvé que l’aide de pair fait une vraie différence dans le rétablissement. Je recommande fortement d’aller essayer un groupe d’entraide en santé mentale. J’étais retissant d’y participer au début mais une fois là, j’ai immédiatement expérimenté la puissance et la différence que font ces groupes. Ils me comprennent vraiment. Ils sont passez par-là. Voir la section Pair-Aidance de ce site pour en apprendre plus sur les groupes d’entraide en santé mentale.

• Aider les autres/Volontariat

L’EXPERIENCE DE PAT: Je trouve qu’aider les autres enlève le focus sur ma propre expérience et peut la mettre en perspective. Ça donne de la gratitude pour ma vie, pour ce que j’ai. Ça fait du bien d’aider les autres quand on le fait authentiquement, sans besoin de bien paraître, juste pour faire du bien à d’autres êtres humains dans le besoin. J’ai essayé de faire du volontariat pendant que je n’allais vraiment pas bien, ce fut une mauvaise idée dans mon cas. Mon anxiété a augmenté proche d’une attaque de panique. J’avais besoin d’outils de gestion de crise à ce moment précis. Sinon, ça se passait bien.

OUTILS ORGANISATIONNELS

• Suivre une routine

L’EXPERIENCE DE PAT: Ceci est très important dans mon cas, surtout quand je me sens déprimé ou trop stressé (et avec mon TDAH). Ma routine me donne un but, une structure, un focus, de la motivation et une fierté d’avoir accompli mes buts de la journée, même si mes buts étaient petits comme vider le lave-vaisselle, marcher les chiens ou payer un compte. Il est scientifiquement prouvé qu’établir et suivre une routine journalière réduit l’anxiété et les symptômes de la dépression. De plus, le fait d’être organisé créer davantage d’espace dans ma tête pour mieux gérer les grosses décisions, les projets ou les imprévus durant la journée.

• Établir de objectifs S.M.A.R.T. (Simple, Mesurable, Atteignable, Réaliste, défini dans le Temps)

• Créer son plan PARBE (Plan d’Action de Rétablissement de Bien-Être) ou en anglais: W.R.A.P. (Wellness Recovery Action Plan)

• Avoir un Plan d'Intervention de Crise (quoi faire, quoi éviter, quand appeler à l’aide, qui appeler, quels sont mes besoins, comment m’aider…)

• Avoir un Plan de Sécurité et Prévention (les signes à remarquer, en order d’importance, avec les stratégies et ressources pour chacun)

L’EXPERIENCE DE PAT: J’ai fait mon plan de sécurité/prévention à la fin de mon hospitalisation. C’était rassurant pas seulement pour moi mais surtout pour mon épouse, ma famille et amis. J’ai gardé à jour ce plan à travers les hauts et les bas de mon rétablissement.

* Les opinions exprimées sur ce site web sont exclusivement celles de Pat et d’Humain à temps plein.

Organismes à but non-lucratif

• Réseau avant de craquer

• Relief (anciennement Revivre)

• Mouvement Santé Mentale Québec

• Association québécoise des parents et amis de la personne atteinte de maladie mentale

• Association québécoise de prévention du suicide

• Association canadienne pour la santé mentale

  * Les opinions exprimées sur ce site web sont exclusivement celles de Pat et d’Humain à temps plein. L’expérience de chacun.e est différente et l’on doit trouver ce qui fonctionne pour soi-même. Les outils, trucs et ressources partagés sont complémentaires à la médication, la thérapie, le suivi par votre spécialiste ou médecin et autres interventions. Pat est un pair aidant certifié et non un médecin, ni un psychologue, ni un psychiatre.